Tigri

Fitnesz Kisokos #3 - Útikalauz a szabad súlyos, és géppel végzett mozgáshoz

Fri, 13 Jan 2012 00:26:00 +0100

Még mielőtt ebbe belevágnék, írnom kell arról, amit gyakorlatilag évek óta tapasztalok az edzőtermekben: a legtöbben nem tudják, hogy hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat. Nagyon kevesen néznek komolyan utána, vagy fizetnek meg edzőt, aki megtanítja a pontos és helyes végrehajtást - a legtöbben a többiektől lesik el a gyakorlatokat, és könnyen belátható, hogy ez hová vezet. Nekem volt személyi edzőm, méghozzá elég jó (sajnos az edzők minősége, mondjuk, változó), aki megtanított az alapokra, és felkeltette az érdeklődésem a téma iránt.

Ugyanakkor bármit is olvasol tőlem, vagy mástól az interneten: ne vedd azt készpénznek. Mindannyian tévedhetünk, ezért bár bizalommal, mégis kritikusan kell mindenhez állni, amit olvasunk (ez mindenre igaz szerintem).

1. Bemelegítés. Nem “benyújtás”!

Oké, lementünk, átöltöztünk, gyerünk, némi csuklókörzés - ezt szokták csinálni előtte -, súlyt a rúdra, neki lehet feszülni.

Nem.

Izmainknak több működési szintje van. Minden attól függ, hogy milyen terhelésre kell reagálnia: általában napközben alacsony - az egyszerűség kedvéért - fordulaton pörög. Könnyen magasabb fordulatra tud kapcsolni, reagál a terhelésre, de amikor erőedzést csinálunk, akkor hosszú időn keresztül jelentősen nagyobb terhelés éri, mint általában, és ha erre nem készülünk fel, akkor jó kis esélyünk van valamilyen sérülésre. Ezért nagyon fontos a bemelegítés.

De nem a nyújtás. A kettő között nagyon nagy különbség van. Lent a teremben sajnos legtöbbször semmit, vagy nyújtást lehet látni. A bemelegítés megemeli a pulzusszámot, felkészíti a testet, hogy itt majd vért kell szállítani az izmoknak, és salakanyagokat elszállítani onnan, emellett bemozgatja az ízületeket is. Cserébe a nyújtás az izmok tapadási pontjainak távolításával hosszirányú nyújtó erőt fejt ki az izmokra, ami az edzés elején kontraproduktív. Tehát nem nyújtunk, hanem mozgatunk, lihegünk, kimelegszünk.

Vissza kell emlékezni a tornaórákra. Karkörzés, vállkörzés, csípőkörzés, hajlongás előre és oldalra, guggolás, fekvőtámasz, felugrás. Mindezt dinamikusan, pihenés nélkül pár percen át. Érezned kell, hogy kimelegedtél, hogy a karok, a törzs és a lábak izmai felmelegedtek, “bemozogtak”. Mindegy, ha nem akarsz lábedzést csinálni, akkor is az egész tesztet be kell melegíteni, nem egyedi izmokat melegítünk.

Ne érdekeljen, hogy mit fognak szólni az emberek, ha elkezdesz ugrálni. Találj egy legalább karszéles (kinyújtod két oldalra a karjaid - na olyan széles) helyet, ahol nem zavarsz mást, és csináld meg a bemelegítést. 5-6 perc az egész.

Általánosan elmondható, hogy az egész edzés alatt bemelegedve kell maradnod. Tehát ha leültél 10 percre, akkor nincs mese, 1-2 perc ugrálás a büntetés. Ha nem pihensz túl sokat, akkor ezzel nincs gond, ez is egy ok, hogy miért nem szabad leülni dumálni edzés közben.

2. Gépek, vagy szabad súlyok?

A legtöbb termet manapság rogyásig pakolják gépekkel. Mert az emberek szeretik. Csak bele kell ülni, nyomogatni meg húzogatni egy kicsit, és kész is. A lényeg, hogy egy izzadtságcsepp se’ jelenjen meg a homlokon, még elromlik a frizura.

Félreértés ne essék, a gépek nagyszerű találmányok, de van velük (nagy általában) néhány probléma. A legtöbb gép a végtagokat, a felsőtestet vagy a hasat edzi. Ülni, vagy feküdni kell bennünk, és maga a mozgás kötött, rögzített. Ez azt jelenti, hogy sem a törzs izmai, sem az úgynevezett stabilizáló izmok nem kapnak terhelést. Ez általában rossz: a valós életben egy mozgásnál, mondjuk a kar behajlításánál nem csak egy, hanem sok izom vesz részt, ezért ezek közül kiemelni egyet nem feltétlenül szerencsés, ráadásul az ilyen mozgásnál a tartás sem javul, pedig az mindenkinek hasznos lenne.

Hol van mégis értelme? A testépítőknél forradalom volt a gépek megjelenése, mert, pont a fentiek miatt, segítségükkel egy-egy izmot ki tudnak emelni, és azt megfelelően kidolgozni. Náluk nem a funkcionalitáson van a hangsúly.

Funkcionális izomzat építéséhez hatékonyabbak a szabad súlyok (a gépek, mint kiegészítés hasznosak). Nem kell más, mint egy római pad (aminek állítható a támlája), meg néhány kézi súly. Még valami: a csigákat, bár fizikai meghatározás szerint egyszerű gépek, nem sorolom az edzőtermi gépek kategóriájába. A csiga tulajdonképpen csak az erő irányát változtatja meg, és ez baromi hasznos.

Még egy gond a gépekkel: a legtöbben nem állítják be őket a saját adottságaikhoz. Illetve nagyon csúnyán végzik velük a gyakorlatokat. Ha van a gépen használati útmutató, akkor azt tessék elolvasni, ami ott van, az okkal van ott. Remélhetőleg a teremben van felügyelő edző, őt is meg lehet kérdezni, ha egy ismeretlen géppel akadsz össze, amit használni szeretnél.

3. A súlyzós edzés általános szabályai

Amikor edzünk, akkor extra terhelést fejtünk ki az izmokra, ami erre reagálni fog. Egyébként az izom nem akkor épül, amikor edzünk, olyankor csak sérül meg kifárad, hanem akkor, amikor pihenünk, alszunk. Ezért a pihenés éppen olyan fontos, mint maga az edzés, nem szabad túledzeni, mert az éppen ellentétes hatást vált ki, le fognak épülni az izmok. Ide beszúrom egy mondat erejéig az alvás fontosságát is, tessék odafigyelni rá. A kevés alvás és a stressz baromi negatívan hat az izomfejlődésre.

3.1. Terhelés és kontrakció

A terhelés három összetevőtől függ: a súlytól, az ismétlésszámtól és a terhelés hosszától, idejétől. Az első kettő egyértelmű, de a harmadikat nem szokták az emberek figyelembe venni. Gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy minél lassabban végzi valaki a gyakorlatot, annál nagyobb terhelésnek teszi ki az izmokat (változatlan súly és ismétlésszám esetén persze). És ez jó. Tessék inkább lassan csinálni, akár kisebb súllyal. Szépen, szabályosan, kontrolláltan, koncentráltan, nem rángatva, nem dobálva a súlyokat.

Az izmainknak kétféle kontrakciós módja van: koncentrikus, és excentrikus (nem ússzuk meg a tudományos blablát, de érdemes figyelni!). A koncentrikus az, amikor az izom összehúzódik, például amikor a bicepszizommal behajlítjuk az alkarunkat, az excentrikus pedig amikor kinyújtjuk, ilyenkor az izom nyúlik, de ellenállást fejt ki, ugye a súlyzó nem csak visszazuhan, hanem vissza tudjuk lassan engedni.

Az izomban más folyamat játszódik le a két esetben, viszont az izomméret és az izomerő fejlesztéséhez mindkettő edzése fontos, ezért a gyakorlatok végzésekor mindkettőre kellően oda kell figyelni. A fenti időtényezőre visszautalva: mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázist is 1,5 - 2 másodperc alatt optimális elvégezni. Gondolj bele, ez elég lassú, egy 10-es sorozat így több, mind 40 másodpercig tart.

3.2. Mozgástartomány és az ízületek

Egy mozdulatsornál rengeteg izomrost vesz részt a munkában. Annál több, minél tovább tart a terhelés, és minél nagyobb a mozgástartomány. Ez utóbbira mondok egy példát: az alkar teljes mozgástartománya (a felkarhoz képest) a teljesen kinyújtott, és a teljesen behajtott között van. Akkor járom be a legnagyobb utat, ha a teljesen kinyújtottból teljesen behajtom, majd megint teljesen kinyújtom. Ilyenkor az izom teljes hosszában a lehető legtöbb izomrostot munkába fogtam. A fenti esetben ez kb. 145° volt. Sokan, mondjuk állva, egyenes rúddal a bicepszüket csak 80-90°-ban hajlítgatják, valahol a közepes tartományban - belátható, hogy melyik a hatékonyabb.

Tessék tehát kihasználni a teljes mozgástartományt. Illetve… nem a teljeset, mert nem kell egyik végpontig sem elvinni a súlyt, általában az utolsó 5-5° már nem optimális, sőt, nem is éri meg -

- hiszen nagyon kell figyelnünk az ízületeinkre. Extra terhelésnek tesszük ki a testünket, logikusan az ízületeink is jobban kopnak emiatt. De odafigyeléssel a terhelés csökkenthető. Rossz edzéssel meg jól meg lehet tépni az ízületeket. Szerintem egyikünk sem akar recsegő-ropogó, remegő vénember lenni, szóval érdemes figyelni.

A legfontosabb dolog, hogy a terhelést sose tegyük át teljesen az izmokról az ízületekre. Nagyon gyakran látom, hogy fekvenyomásnál az emberek teljesen kinyújtják a karjaikat, mondhatni “kiakasztják” a könyöküket - ilyenkor a teljes súly a két könyökízületet terheli, az izmok meg pihennek. Ez nagyon nagy baj, el lehet képzelni, hogy milyen jót tesz a porckorongoknak, ha mondjuk 40 kilóval összenyomva kell egymáson elcsúszniuk. Ezért az a szabály, hogy az ilyen gyakorlatokat nem végponttól végpontig végezzük, hanem nagyjából 5°-nál megállunk. A mozgástartomány ekkor már megfelelő, de az ízületeinkre még nem tettük át a terhelést. Arról nem is beszélve, hogy ilyenkor kiiktattunk egy kis csalást, hiszen a végpontoknál eddig pihentünk, most viszont az izmaink megfeszítve maradnak.

3.3. Pontosság, kontrolláltság, légzés

Természetesen akkor a leghatékonyabb egy gyakorlat, ha azt pontosan, kontrolláltan végezzük. Amikor fárad az izom, akkor természetesen elkezdjük pontatlanok lenni - hiszen az nem más, mint amikor a többi izomcsoport besegít. Ez a másik irányból is igaz: ha pontatlanul csinálunk egy gyakorlatot, akkor más izmok is bekapcsolódnak, ezért nem érjük el azt a hatást, amit szerettünk volna. Például váll helyett a mellizom dolgozik, aztán meg nézi az ember, hogy miért a mellének van izomláza, és nem a vállának.

Amikor egy gyakorlatot végünk, akkor arra kell koncentrálni, azt az izmot kell feszíteni, amire a gyakorlatot csináljuk. Tehát mondjuk egy szabad súlyos fekvenyomásnál meg kell erősen markolni a súlyokat, és a mellet feszítve, szép szélesen, a mellbimbó vonalában kell a karokat leengedni és kinyomni.

Annak is megvan a technikája, hogy hogyan kell felvenni és letenni egy súlyt, úgy, hogy minimalizáljuk a sérülés veszélyét. Ezeknek a módjait nehéz lenne itt leírni, érdemes keresni ilyen videókat, vannak fenn a neten.

Fura, de azt vettem észre, hogy sokan elfelejtenek lélegezni erőkifejtés közben. Az elején beszívják a levegőt, és azt bent tartják jó sokáig, ezzel is rápréselve, vagy ilyesmi. Pedig ez hülyeség: az izmokhoz a vérnek oxigént kell szállítania, nem szabad visszatartani a lélegzetet. Kutatások kimutatták (amit a harcművészek már évezredek óta tudnak), hogy kilégzés közben nagyobb erőkifejtésre vagyunk képesek. Ezért a koncentrikus fázisnál kell kilélegezni, az excentrikusnál meg be. Ki-be-ki-be, szépen, kilégzéskor a koncentrikus fázist préselve, ssssz.

3.4. Ismétlésszám, pihenés, edzéshossz

Sokan írják, hogy 8 ismétlést kell csinálni (ez egy széria), és 3, vagy 4 szériát egy izomra. Ezt azért írják, mert valamit írni kell, az emberek konkrét válaszokat akarnak. De ezt a 8-as ismétlésszámot mantrázni inkább csak ártalmas. Felejtsd is el, mondok jobbat: fogj meg egy súlyt, és egyszerre annyit csinálj a gyakorlatból, amennyi megy. És még egyet. Ha ez több volt, mint 15, akkor kicsi súlyt választottál, ha kevesebb, mint 6, akkor meg nagyot. Ennyi. A 3-4 széria rendben van, de ha a 4-iknél már nem szenvedtél meg, akkor tessék még egyet csinálni. Egyébként akkor jó a terhelés, ha szériáról szériára egy kicsit kevesebbet tudsz csinálni a gyakorlatból. Nem érdekes, hogy mennyivel, lehet, hogy az elsőből még ment 12, a másodikból 9, a harmadikból meg már csak 5. A lényeg, hogy meg kell próbálni még egyet a végén rátenni, ha nem megy, akkor nem megy. A fejlődést ez a mindig egy plusz hozza meg, rengeteget számít.

A legtöbb kezdő túl sokat pihen, és túl kis intenzitással edz az edzőteremben. Két óráig van lent, de nettóban ha 20 percet edzett, akkor sokat mondtam. Tessék figyelni az időt: max 1 perc a pihenés két széria között! Idővel ez le lehet vinni 45 másodpercre is, és persze esetenként, ha nagyon megterhelő volt a gyakorlat, akkor fel lehet vinni 1,5 percre is, de mondom: esetenként. Az a 45-60 másodperc nagyon jó érték: az izmok eleget pihennek, a tejsav szállítódik szépen elfelé, ugyanakkor a terhelés intenzitása elég magas marad.

Egy edzés ideális esetben nem tart tovább, mint 45-60 perc. Komolyan. Igen, tudom, kifizetted a belépőt, de nem szabad többet edzeni. Azt szokták mondani, hogy lehet intenzíven, és lehet hosszan edzeni. Az intenzív hatékonyabb. Egy óra után a szervezet kimerül, és számunkra rossz folyamatok indulnak el, amik lerontják az edzés hatékonyságát. Tessék úgy összeállítani az edzéstervet, hogy beleférjen ennyi időbe.

Fent már említettem, hogy milyen fontos a pihenés. Egy edzésnapra legalább egy pihenőnapnak jutnia kell, mert egyébként az izmoknak nem lesz idejük regenerálódni. Ez baromi fontos. Érdemes úgy felosztani az edzést, hogy minden nap tudjon valami pihenni, mondjuk egyik nap láb, másik nap felsőtest, harmadik nap teljes pihenés. Így minden izom két napot tud regenerálódni. Egyébként egy izomcsoportot három naponta a leghatékonyabb megedzeni. Ha lehet, ne úgy edz, hogy egy izomcsoportra egy héten csak egyszer jut idő, mert az nem igazán hatékony. Persze itt már arról beszélek, amikor egy kialakult edzésrendhez próbálsz meg igazodni - az elején úgyis mindig izomlázad lesz (ha nincs, akkor nem jól csináltál valamit), és azzal fogsz küzdeni.

Hmm, de jó is az, egy jó kis izomláz.

3.5. Nyújtás

A nyújtás nagyon fontos, de sajnos kétélű fegyver: edzés közben rontja az izmok hatékonyságát és koncentráltságát, viszont ha elhagyjuk, akkor idővel rövidülni fognak az izmok, amit el akarunk kerülni. A megoldás az, hogy edzés végén kell nyújtani, vagy az egyes izomcsoportok edzésének lezárásaként. Tehát pl. ha készen vagy a tricepsszel, akkor lenyújtod a tricepszed. Vagy az egész végén mindent lenyújtasz, egyben. Nyújtásnál mindig a koncentrikus erőkifejtés irányával ellentétesen kell feszítést kifejteni az izomra. Minden izomcsoporthoz meg lehet találni a neten a megfelelő nyújtógyakorlatokat, tessék utánanézni.

Összefoglalva

Bemelegítés
Lehetőleg szabad súlyok és csiga, egyéb gépek csak kiegészítésként
Lassan, kontrolláltan, teljes mozgástartományban végzett gyakorlatok
Légzésre figyelni
Maximum pihenőidőt, edzéshosszt betartani
Edzés végén nyújtás

Még egyszer le kell írnom, olyan fontos: az, amit a másik csinál, az ahogy csinálja, és az, ahogy neked javasolja nem feltétlenül helyes. Még akkor sem, ha az illető, aki mondja nagyon jól néz ki. Ha valaki tanácsot ad, azt meg kell köszönni, de mindig végig kell gondolni, hogy vajon az eddigi ismereteiddel, az általános szabályokkal, és a józan ésszel összhangban van, amit mond? Tessék mindent kritikusan, körültekintéssel kezelni, a saját egészségedet a te felelősséged megőrizni!

10 makacs mítosz a testünkről - cáfolva

Mon, 09 Jan 2012 20:33:33 +0100

10 makacs mítosz a testünkről - cáfolva

Room Service : The Sextape pt. 2 : ‘Hold Your...

Sun, 25 Dec 2011 17:58:00 +0100

Room Service : The Sextape pt. 2 : ‘Hold Your Wig’

A főszereplő srác Nigel Meadows, és a Room Service klubnak készült.

Room Service : Use It (Sextape volume 1)

Sun, 25 Dec 2011 17:57:01 +0100

Room Service : Use It (Sextape volume 1)

belamionline: Go behind the scenes Back To Africa with the...

Sat, 01 Oct 2011 09:37:46 +0200

[Flash 10 is required to watch video.]

belamionline:

Go behind the scenes Back To Africa with the #BelAmi #boys as they learn #English #porn #gayporn

Már megint Julien… vagyis Tomi :P

Photo

Wed, 21 Sep 2011 21:15:41 +0200

Photo

Mon, 12 Sep 2011 16:23:21 +0200

Az irodám ma / My office for today :)

Fri, 02 Sep 2011 13:30:33 +0200

Az irodám ma / My office for today :)

Photo

Sat, 27 Aug 2011 18:23:12 +0200

Photo

Fri, 26 Aug 2011 21:02:55 +0200

Nem tudom valakit érdekel-e, de Brady Jensen aláírt a Belaminál, és holnap már úton is lesz ide...

Wed, 24 Aug 2011 21:20:34 +0200

Nem tudom valakit érdekel-e, de Brady Jensen aláírt a Belaminál, és holnap már úton is lesz ide Budapestre az első forgatására. Na, ha másért nem, az ilyenek miatt mi is fent vagyunk a térképen :)

Tyler Hoechlin (ejtsd: hek-len) a Teen Wolf-ból.

Wed, 24 Aug 2011 15:22:45 +0200

Tyler Hoechlin (ejtsd: hek-len) a Teen Wolf-ból.

MTV Teen Wolf Ajánlom mindenkinek. Komolyan. Megnézni. Azonnal....

Sat, 20 Aug 2011 20:56:00 +0200

MTV Teen Wolf

Ajánlom mindenkinek. Komolyan. Megnézni. Azonnal. Aztán lehet várni a következő évadot, ami 2012 júniusában érkezik.

Fitnesz Kisokos #2 - Oké. Izmok. Hogyan kezdjek neki?

Wed, 17 Aug 2011 13:37:00 +0200

Természetesen a legfontosabbal: be kell szerezni, hosszas válogatás után a legdrágább, legmenőbb edzőcuccokat, meg kell venni a legdrágább edzőterem ezeralkalmas bérletét… hogy aztán egy alkalom után ne menj le többé. Vagy nem?

Megjegyzés: ettől a résztől egyes szám, második személy lesz a megszólítás. A mai fiatalok számára, akik nem emelt szinten érettségiztek magyarból, ez az, amikor hozzád beszélek, illetve neked írom a szöveget. Na. Bocs.

1. Először a döntés!

Mielőtt bármibe belevetnéd magad, állj meg egy pillanatra. Vágyni valamire nagyon könnyű. Akarni valamit szintén könnyű. Tenni valamiért már nehezebb. Végigvinni valamit nehéz. Hosszú éveken át kitartóan csinálni valamit meg kibaszott nehéz. Mert az alakodon csak úgy tudsz tényleg változtatni, ha rendszeresen végzel megfelelő minőségű mozgást, és így is évek kellenek hozzá. Nem elriasztani akarlak, de tisztában kell lenned vele, hogy tavaszra nem lesz meg álmaid alakja. A következő tavaszra legalábbis semmiképp, és teljesen mindegy, hogy milyen évszak van, amikor olvasod ezt az írást.

Éppen ezért az a legfontosabb, hogy komolyan elhatározd magad. A ruhavásárlás, meg a helykeresés csak pótcselekvés. Nem igazán számít a ruha, és az sem, hogy hol kezded, otthon vagy valami komoly helyen. Csak az számít, hogy találj hetente háromszor egy órát, amit csak erre tudsz fordítani. És csináld. Ha ez nem megy, akkor megette a fene az egészet, mert ha hozzá is fogsz kezdeni, akkor is abba fogod hagyni, és utána csak szarul fogod érezni magad, hogy már megint nem bírtál semmit sem elérni.

De ha megvan a döntés, a komoly elhatározás, akkor nincs helye semmilyen zavaró tényezőnek, mindent le kell szarni ami eltéríthet a célodtól, és csinálni. Mert a többi már könnyű egy komoly elhatározás súlyához viszonyítva.

2. De mégis, hol?

Négy helyet tudok neked ajánlani, ha izomfejlesztő-célú mozgást szeretnél végezni:

Otthon
Lent a grundon
Edzőteremben vagy tornateremben
Uszodában vagy szabad vízben

Otthon nyilvánvaló, annyira, hogy sokan el is felejtik: nem kell feltétlenül edzőterembe járni, ha nincs pénzed, vagy nincs a közelben terem. Főleg kezdésnek, teljesen jó otthoni gyakorlatokat lehet csinálni, akár súlyok meg egyéb eszközök nélkül is. Másfél kilós súlyzója meg mindenkinek van: egy palack ásványvíz. Ha belegondolsz, 3 kilós is: egy szatyor két palack vízzel… és így tovább. Az elején komolyan mondom, nem szabad pénzt költeni ilyesmire.

Grund: ez persze helytől, időjárástól és merészségtől függ, de a környezet odakint megint csak ingyen használható tésztagyúrásra. Lepukkant mászóka, vagy szőnyegporoló mindenhol van, húzódzkodni tökéletes. De akár egy komolyabb emelkedő, egy hosszabb meredek lépcsősor is nagyon hasznos tud lenni. És nem kerül semmibe.

Az edzőterem persze természetes, erre készült - ha pénzben és időben belefér, akkor nincs mese. Viszont lehet, hogy az iskolában, ha még suliba jársz is vannak lehetőségek, tanításon kívül szoktak szervezni felügyelt órákat, ahol lehet használni a tornatermi gépeket, eszközöket. Ugyanígy szokott lenni kosáredzés, foci, akármi, ezek nagyon hasznosak, érdemes kihasználni ha van ilyen lehetőség.

Az úszás baromi jó edzésforma, bár kicsit körülményes, és mostanában az uszodai belépők árai sok helyen már pofátlanul magasak. Mégis, főleg nyáron érdemes kihasználni. Ugyanígy a vízi sportok is szóba jöhetnek, ahol van ilyesmire lehetőség, nincs is jobb egy hétvégi, könnyed, mondjuk ötven kilométeres kajaktúránál, főleg barátokkal együtt elköltve.

A továbbiakban én az edzőtermekkel foglalkozom majd, de ha valakinek igénye van rá, akkor összeszedhetek olyan gyakorlatokat is, amiket otthon lehet csinálni.

3. Edzőterem, de melyik? És hogy? És ki fognak nézni!

Azt válaszd, amelyik közel van, amelyiket megengedheted magadnak. Ha több ilyen is van, akkor érdemes lehet olyat választani, ami nem a föld alatt van (a pincék általában szűkek, kevés helyen megfelelő a szellőzés, stb.), ahol modernek a gépek (és rendszeresen karban is tartják azokat), ahol tágas és tiszta az öltöző, és ahol esetleg vannak edzők, akik felügyelnek, és lehet tőlök segítséget kérni. Na, olyan, amiben mindezek megvannak, elég kevés van az országban. És jó drágák is.

De az elején mindez nem számít. Csak az, hogy kezdj el járni. Ne ugorj bele nagyobb bérletekbe, még akkor se, ha azok olcsóbbak, csak akkor, ha már túl vagy pár alkalmon, és biztos, hogy ki fogod használni ott azt a bérletet.

Ruha. Ez nem olyan fontos, mint sokan gondolják. Nem szépségversenyre megy az ember. Bármilyen ruhát is válassz, három kritériumnak meg kell felelnie:

jól szellőzőnek kell lennie
a szabad mozgást nem akadályozhatja
nem lehetnek lógó részei, amik esetleg beleakadhatnak a gépekbe, és balesetveszélyesek.

Ezeknek a szabályoknak egy egyszerű pamutpóló, és valamilyen egyszerű (rövid-, vagy hosszú-) nadrág megfelel. Kérlek, a mostanában divatos hiper-szuper, testre tapadós, gondolkodó anyagú meg mit tudom én milyen márkás-drága akármiket felejtsd el, mert röhejesen néznek ki, és nem érik meg az árukat. Sok ilyet látok, de még olyat nem láttam, hogy ezekben a cuccokban tényleg jól érezték volna magukat az emberek.

Sokszor hallom, hogy azért nem mernek lemenni srácok edzőterembe, mert úgy érzik, hogy kinézik, kinevetik őket, hiszen még spagettikarúak. Az önbizalom sajnos nem olyan dolog, ami megjön csak attól, mert valaki azt mondja, szóval ezzel csak egy dolgot lehet tenni: le kell szarni ezeket az érzéseket, lejárni, és ezek az érzések idővel el fognak múlni, az önbizalom meg fog jönni. Csak egy gondolat még ehhez: szerinted a többiek, akik edzőterembe járnak már kidolgozott izmokkal születtek? Persze hogy nem. Vajon ők milyenek voltak, amikor elkezdték? Hidd el, emlékeznek ők még arra, és nem néznek ki. Egy esetben viszont számíthatsz rosszalló pillantásokra: ha valamilyen gyakorlatot nagyon rosszul csinálsz. De erről majd…

A következő részben: Fitnesz Kisokos #3 - Útikalauz a szabad súlyos, és géppel végzett mozgáshoz

http://www.everythingisaremix.info/watch-the-series/

Wed, 10 Aug 2011 19:28:34 +0200

http://www.everythingisaremix.info/watch-the-series/:

this is brilliant.

Fitnesz Kisokos #1 - De mit is akarok igazán?

Wed, 10 Aug 2011 16:37:48 +0200

Ki a fasz vagy te, és mi jogosít fel arra, hogy belepofázz, mikor nincs is ötneves karod? - kérdezheti bármelyik vízfejű. Teljesen jogos, semmi sem jogosít fel arra, hogy fitnesztippeket adjak bárkinek is, nem vagyok személyi edző, nincs komoly sportolói múltam, semmi. Viszont van agyam (meglepő! sokkoló!), érdekel a terület, és mindennek utánanézek, utánakérdezek, aminek csak lehet. Na meg mostanában az öltözőben, itt-ott olyan ökörségeket hallok, hogy azokra a kérdésekre még én is tudom a választ, ezért hát nagy önbizalommal kinyitom a szám. A bicepszem egyébként 35-ös, ha ez számít (de nem számít, majd le is írom, hogy miért).

Nagyon sokféle ember van, sőt, még egy ember magában is lehet sokféle :), szóval ez is egy olyan terület, amiben nagyon nehéz mindenkire érvényes okosságokat megfogalmazni. Én most a legnagyobb átlagot veszem alapul - a húszas éveiben, vagy harmincas évei elején járó, mozgásszegény, mondjuk irodai munkát végző, egy-kéthetente bulizni járó férfit, aki nem kórosan sovány, sőt, amíg nem figyelt, felugrott pár kiló az öv fölé. Persze ahol kell, azért ki fogok majd térni a két végletre is, a hízni-sehogyan-sem-akaró vékony alkatra, és annak az ellentétére, a fogyni-sehogyan-sem-akaró túlsúlyosra is.

1. Akkor. Mit is akarok igazán?

Erre könnyű rávágni a választ: jól akarok kinézni! Lehetőleg munka nélkül! Mindezt a tavasz végére, ha lehet…

Nem nézek senkit sem hülyének, mindenki tudja, hogy ez lehetetlen. Nagyon kevés olyan ember van, akinek a szuperszerencsés genetikai adottságai miatt könnyű fenntartani egy vágyott ideális alakot - nekünk, a többségnek ez kőkemény, mindennapos munka.

Általában amikor valaki azt mondja, hogy jól szeretne kinézni, akkor két dologra gondol: a bőre alatti zsírrétegből szeretne veszíteni, és ugyanakkor fejleszteni szeretné az izomzatát.

Biztos, hogy csak ennyi kell a jó kinézethez? Nem, ennél sokkal több, de mielőtt elkanyarodnék mindenféle pszichológiai mellékvágányokra ezt a kérdést gyorsan elintézem annyival, hogy oké, mi most csak az izmokkal és a bőr alatti zsírréteggel fogunk foglalkozni - ez is éppen elég nagy téma.

2. Tehát! Fogyni szeretnék! Izmosodni szeretnék!

Mindkettőt egyszerre, gondolom. De egy pillanat… mit jelent a fogyás? Sok mindenből lehet fogyni - súlyból például. Nekem az a tapasztalatom, hogy a súlyosan elhízott embereken kívül nagyon kevesen szeretnének igazán súlyból fogyni. Talán versenyek előtt a sportolók, náluk gyakori, de rajtuk kívül a nagy többség elégedett lenne a súlyával… ha azt inkább izmok, és nem zsír adná! Akkor tehát súlyból nem.

Lehet még centiből is fogyni, például ha az embernek lötyög a háj a karján, akkor szeretné, ha az eltűnne, és… igen, helyette izom lenne, tehát a végeredmény kerülete, ha lehet, akkor még több is legyen! Hmm. Akkor most mi van? Ez a fogyás szó nagyon trükkös. Centiből legtöbben igazából csak a derekunk körül szeretnénk fogyni, a többi helyen azt szeretnénk, ha definiáltabbak lennék. Tehát ha eltűnne az izmokat takaró zsír.

Vagy valami mágikus úton átalakulna izommá, az lenne a legjobb. Álmok, mindíg csak az álmok… :)

Egy szóval igazából fogyás helyett a legtöbben azt szeretnénk, ha az alkatunk előnyösebb lenne - a vállunk szélesebb, a csípőnk keskenyebb, a karunk, mellkasunk vastagabb, a fenekünk laposabb. Ilyesmi. És ha lehet, akkor mindez rendesen látsszon át a bőrünkön, ne takarják el az izmokat zsírrétegek.

A fogyás azért sem szerencsés kifejezés ebben az esetben, mert a fogyás a testsúly csökkenésével jár, míg az izmok építésének épp ellenkezőleg, a testsúly gyarapodásával kell együtt járnia. Fogyni és izmosodni tehát, a szavak hagyományos értelmében, egyszerre nem lehet. Ezért azt javaslom, hogy elsősorban az izomépítésre koncentrálj, főleg a kezdeti időkben. Azért is, mert a nagyobb izomtömeg kalóriaigénye is nagyobb, egyszerűen szólva ha több izmod van, akkor könnyebben fogysz (bah, ha ez ilyen egyszerű lenne - de ez most mindegy, nem szóltam! :).

Egy személyes példa: megpróbáltam úgy edzeni, hogy közben ha lehet, akkor menjen zsír lefelé. Ezt meg lehet tenni, megy is… de az izmok, na azok sem gyarapodtak ilyenkor. Úgy kell ezt elképzelni, mintha két mód lenne: ha az ember ügyes, akkor tud úgy izmot építeni, hogy közben ne zsírosodjon el jobban, mint amilyen most, és tud úgy zsírt veszíteni, hogy közben a megszerzett izmok csak kis mértékben vesszenek el. Hogy e két mód között mi vált? Erről majd később.

Persze ha elsősorban fogyni szeretnél, mert (a testtömegindexed alapján) el vagy hízva, akkor más a helyzet. Írok majd egy Kisokost a fogyásról, illetve az azzal kapcsolatos általános tévhitekről is, de előbb …

A következő részben: Fitnesz Kisokos #2 - Oké. Izmok. Hogyan kezdjek neki?

netman: A mai modern helyesírás úttörőinek sok szeretettel.

Tue, 02 Aug 2011 12:14:24 +0200

netman:

A mai modern helyesírás úttörőinek sok szeretettel.

Video

Tue, 02 Aug 2011 12:02:39 +0200

http://oglaf.com

Tue, 02 Aug 2011 11:51:00 +0200

http://oglaf.com:

Brilliant.

New blog... ish

Sun, 31 Jul 2011 03:44:00 +0200

Általában könnyen és gyorsan döntök (van, aki csodál emiatt, van aki legszívesebben megkövezne), de ezzel a döntéssel megszenvedtem a magamét.

Végül is a verdict: a tigri.hu blogot, úgy ahogy van megszüntetem. Már egyáltalán nem írom, és nincs időm/energiám frissíteni meg rendbe rakni a Wordpress-t alatta. Egy ideje inkább a Tumblr-t használom, leginkább képmegosztásra, szóval ha szövegelésre is ezt használom, akkor teljesen kiváltja a blogot.

Ha ezt olvasod, akkor láthatod, hogy új címem van (tigri.me - ez a cím több szempontból is faszányosabb mint a hu-s), de a tumbleblog a régi, minden korábban megosztott cucc itt van.

Ja igen. A megosztott tartalmak esetében figyelek rá, hogy max softcore cuccok kerüljenek bele, de böngészhetővé tettem a kedvenceimet is, na azok között már óvatosabban tessék kutatni, mert semmit sem tudok garantálni :D

A tigri.hu elérhető lesz még egy darabig, aztán át fog dobni ide, és a régi tartamlakat törölni fogom. Gondolkodtam rajta, hogy egy-két dolgot át kéne hozni, pl. AussieBum-os dolgokat, mert még mindig azokat a régi bejegyzéseimet dobja ki a google ha keresel a témában, de igazából a legtöbb tartalom már elavult, nem kár értük.