Fitnesz Kisokos #3 - Útikalauz a szabad súlyos, és géppel végzett mozgáshoz
Még mielőtt ebbe belevágnék, írnom kell arról, amit gyakorlatilag évek óta tapasztalok az edzőtermekben: a legtöbben nem tudják, hogy hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat. Nagyon kevesen néznek komolyan utána, vagy fizetnek meg edzőt, aki megtanítja a pontos és helyes végrehajtást - a legtöbben a többiektől lesik el a gyakorlatokat, és könnyen belátható, hogy ez hová vezet. Nekem volt személyi edzőm, méghozzá elég jó (sajnos az edzők minősége, mondjuk, változó), aki megtanított az alapokra, és felkeltette az érdeklődésem a téma iránt.
Ugyanakkor bármit is olvasol tőlem, vagy mástól az interneten: ne vedd azt készpénznek. Mindannyian tévedhetünk, ezért bár bizalommal, mégis kritikusan kell mindenhez állni, amit olvasunk (ez mindenre igaz szerintem).
1. Bemelegítés. Nem “benyújtás”!
Oké, lementünk, átöltöztünk, gyerünk, némi csuklókörzés - ezt szokták csinálni előtte -, súlyt a rúdra, neki lehet feszülni.
Nem.
Izmainknak több működési szintje van. Minden attól függ, hogy milyen terhelésre kell reagálnia: általában napközben alacsony - az egyszerűség kedvéért - fordulaton pörög. Könnyen magasabb fordulatra tud kapcsolni, reagál a terhelésre, de amikor erőedzést csinálunk, akkor hosszú időn keresztül jelentősen nagyobb terhelés éri, mint általában, és ha erre nem készülünk fel, akkor jó kis esélyünk van valamilyen sérülésre. Ezért nagyon fontos a bemelegítés.
De nem a nyújtás. A kettő között nagyon nagy különbség van. Lent a teremben sajnos legtöbbször semmit, vagy nyújtást lehet látni. A bemelegítés megemeli a pulzusszámot, felkészíti a testet, hogy itt majd vért kell szállítani az izmoknak, és salakanyagokat elszállítani onnan, emellett bemozgatja az ízületeket is. Cserébe a nyújtás az izmok tapadási pontjainak távolításával hosszirányú nyújtó erőt fejt ki az izmokra, ami az edzés elején kontraproduktív. Tehát nem nyújtunk, hanem mozgatunk, lihegünk, kimelegszünk.
Vissza kell emlékezni a tornaórákra. Karkörzés, vállkörzés, csípőkörzés, hajlongás előre és oldalra, guggolás, fekvőtámasz, felugrás. Mindezt dinamikusan, pihenés nélkül pár percen át. Érezned kell, hogy kimelegedtél, hogy a karok, a törzs és a lábak izmai felmelegedtek, “bemozogtak”. Mindegy, ha nem akarsz lábedzést csinálni, akkor is az egész tesztet be kell melegíteni, nem egyedi izmokat melegítünk.
Ne érdekeljen, hogy mit fognak szólni az emberek, ha elkezdesz ugrálni. Találj egy legalább karszéles (kinyújtod két oldalra a karjaid - na olyan széles) helyet, ahol nem zavarsz mást, és csináld meg a bemelegítést. 5-6 perc az egész.
Általánosan elmondható, hogy az egész edzés alatt bemelegedve kell maradnod. Tehát ha leültél 10 percre, akkor nincs mese, 1-2 perc ugrálás a büntetés. Ha nem pihensz túl sokat, akkor ezzel nincs gond, ez is egy ok, hogy miért nem szabad leülni dumálni edzés közben.
2. Gépek, vagy szabad súlyok?
A legtöbb termet manapság rogyásig pakolják gépekkel. Mert az emberek szeretik. Csak bele kell ülni, nyomogatni meg húzogatni egy kicsit, és kész is. A lényeg, hogy egy izzadtságcsepp se’ jelenjen meg a homlokon, még elromlik a frizura.
Félreértés ne essék, a gépek nagyszerű találmányok, de van velük (nagy általában) néhány probléma. A legtöbb gép a végtagokat, a felsőtestet vagy a hasat edzi. Ülni, vagy feküdni kell bennünk, és maga a mozgás kötött, rögzített. Ez azt jelenti, hogy sem a törzs izmai, sem az úgynevezett stabilizáló izmok nem kapnak terhelést. Ez általában rossz: a valós életben egy mozgásnál, mondjuk a kar behajlításánál nem csak egy, hanem sok izom vesz részt, ezért ezek közül kiemelni egyet nem feltétlenül szerencsés, ráadásul az ilyen mozgásnál a tartás sem javul, pedig az mindenkinek hasznos lenne.
Hol van mégis értelme? A testépítőknél forradalom volt a gépek megjelenése, mert, pont a fentiek miatt, segítségükkel egy-egy izmot ki tudnak emelni, és azt megfelelően kidolgozni. Náluk nem a funkcionalitáson van a hangsúly.
Funkcionális izomzat építéséhez hatékonyabbak a szabad súlyok (a gépek, mint kiegészítés hasznosak). Nem kell más, mint egy római pad (aminek állítható a támlája), meg néhány kézi súly. Még valami: a csigákat, bár fizikai meghatározás szerint egyszerű gépek, nem sorolom az edzőtermi gépek kategóriájába. A csiga tulajdonképpen csak az erő irányát változtatja meg, és ez baromi hasznos.
Még egy gond a gépekkel: a legtöbben nem állítják be őket a saját adottságaikhoz. Illetve nagyon csúnyán végzik velük a gyakorlatokat. Ha van a gépen használati útmutató, akkor azt tessék elolvasni, ami ott van, az okkal van ott. Remélhetőleg a teremben van felügyelő edző, őt is meg lehet kérdezni, ha egy ismeretlen géppel akadsz össze, amit használni szeretnél.
3. A súlyzós edzés általános szabályai
Amikor edzünk, akkor extra terhelést fejtünk ki az izmokra, ami erre reagálni fog. Egyébként az izom nem akkor épül, amikor edzünk, olyankor csak sérül meg kifárad, hanem akkor, amikor pihenünk, alszunk. Ezért a pihenés éppen olyan fontos, mint maga az edzés, nem szabad túledzeni, mert az éppen ellentétes hatást vált ki, le fognak épülni az izmok. Ide beszúrom egy mondat erejéig az alvás fontosságát is, tessék odafigyelni rá. A kevés alvás és a stressz baromi negatívan hat az izomfejlődésre.
3.1. Terhelés és kontrakció
A terhelés három összetevőtől függ: a súlytól, az ismétlésszámtól és a terhelés hosszától, idejétől. Az első kettő egyértelmű, de a harmadikat nem szokták az emberek figyelembe venni. Gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy minél lassabban végzi valaki a gyakorlatot, annál nagyobb terhelésnek teszi ki az izmokat (változatlan súly és ismétlésszám esetén persze). És ez jó. Tessék inkább lassan csinálni, akár kisebb súllyal. Szépen, szabályosan, kontrolláltan, koncentráltan, nem rángatva, nem dobálva a súlyokat.
Az izmainknak kétféle kontrakciós módja van: koncentrikus, és excentrikus (nem ússzuk meg a tudományos blablát, de érdemes figyelni!). A koncentrikus az, amikor az izom összehúzódik, például amikor a bicepszizommal behajlítjuk az alkarunkat, az excentrikus pedig amikor kinyújtjuk, ilyenkor az izom nyúlik, de ellenállást fejt ki, ugye a súlyzó nem csak visszazuhan, hanem vissza tudjuk lassan engedni.
Az izomban más folyamat játszódik le a két esetben, viszont az izomméret és az izomerő fejlesztéséhez mindkettő edzése fontos, ezért a gyakorlatok végzésekor mindkettőre kellően oda kell figyelni. A fenti időtényezőre visszautalva: mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázist is 1,5 - 2 másodperc alatt optimális elvégezni. Gondolj bele, ez elég lassú, egy 10-es sorozat így több, mind 40 másodpercig tart.
3.2. Mozgástartomány és az ízületek
Egy mozdulatsornál rengeteg izomrost vesz részt a munkában. Annál több, minél tovább tart a terhelés, és minél nagyobb a mozgástartomány. Ez utóbbira mondok egy példát: az alkar teljes mozgástartománya (a felkarhoz képest) a teljesen kinyújtott, és a teljesen behajtott között van. Akkor járom be a legnagyobb utat, ha a teljesen kinyújtottból teljesen behajtom, majd megint teljesen kinyújtom. Ilyenkor az izom teljes hosszában a lehető legtöbb izomrostot munkába fogtam. A fenti esetben ez kb. 145° volt. Sokan, mondjuk állva, egyenes rúddal a bicepszüket csak 80-90°-ban hajlítgatják, valahol a közepes tartományban - belátható, hogy melyik a hatékonyabb.
Tessék tehát kihasználni a teljes mozgástartományt. Illetve… nem a teljeset, mert nem kell egyik végpontig sem elvinni a súlyt, általában az utolsó 5-5° már nem optimális, sőt, nem is éri meg -
- hiszen nagyon kell figyelnünk az ízületeinkre. Extra terhelésnek tesszük ki a testünket, logikusan az ízületeink is jobban kopnak emiatt. De odafigyeléssel a terhelés csökkenthető. Rossz edzéssel meg jól meg lehet tépni az ízületeket. Szerintem egyikünk sem akar recsegő-ropogó, remegő vénember lenni, szóval érdemes figyelni.
A legfontosabb dolog, hogy a terhelést sose tegyük át teljesen az izmokról az ízületekre. Nagyon gyakran látom, hogy fekvenyomásnál az emberek teljesen kinyújtják a karjaikat, mondhatni “kiakasztják” a könyöküket - ilyenkor a teljes súly a két könyökízületet terheli, az izmok meg pihennek. Ez nagyon nagy baj, el lehet képzelni, hogy milyen jót tesz a porckorongoknak, ha mondjuk 40 kilóval összenyomva kell egymáson elcsúszniuk. Ezért az a szabály, hogy az ilyen gyakorlatokat nem végponttól végpontig végezzük, hanem nagyjából 5°-nál megállunk. A mozgástartomány ekkor már megfelelő, de az ízületeinkre még nem tettük át a terhelést. Arról nem is beszélve, hogy ilyenkor kiiktattunk egy kis csalást, hiszen a végpontoknál eddig pihentünk, most viszont az izmaink megfeszítve maradnak.
3.3. Pontosság, kontrolláltság, légzés
Természetesen akkor a leghatékonyabb egy gyakorlat, ha azt pontosan, kontrolláltan végezzük. Amikor fárad az izom, akkor természetesen elkezdjük pontatlanok lenni - hiszen az nem más, mint amikor a többi izomcsoport besegít. Ez a másik irányból is igaz: ha pontatlanul csinálunk egy gyakorlatot, akkor más izmok is bekapcsolódnak, ezért nem érjük el azt a hatást, amit szerettünk volna. Például váll helyett a mellizom dolgozik, aztán meg nézi az ember, hogy miért a mellének van izomláza, és nem a vállának.
Amikor egy gyakorlatot végünk, akkor arra kell koncentrálni, azt az izmot kell feszíteni, amire a gyakorlatot csináljuk. Tehát mondjuk egy szabad súlyos fekvenyomásnál meg kell erősen markolni a súlyokat, és a mellet feszítve, szép szélesen, a mellbimbó vonalában kell a karokat leengedni és kinyomni.
Annak is megvan a technikája, hogy hogyan kell felvenni és letenni egy súlyt, úgy, hogy minimalizáljuk a sérülés veszélyét. Ezeknek a módjait nehéz lenne itt leírni, érdemes keresni ilyen videókat, vannak fenn a neten.
Fura, de azt vettem észre, hogy sokan elfelejtenek lélegezni erőkifejtés közben. Az elején beszívják a levegőt, és azt bent tartják jó sokáig, ezzel is rápréselve, vagy ilyesmi. Pedig ez hülyeség: az izmokhoz a vérnek oxigént kell szállítania, nem szabad visszatartani a lélegzetet. Kutatások kimutatták (amit a harcművészek már évezredek óta tudnak), hogy kilégzés közben nagyobb erőkifejtésre vagyunk képesek. Ezért a koncentrikus fázisnál kell kilélegezni, az excentrikusnál meg be. Ki-be-ki-be, szépen, kilégzéskor a koncentrikus fázist préselve, ssssz.
3.4. Ismétlésszám, pihenés, edzéshossz
Sokan írják, hogy 8 ismétlést kell csinálni (ez egy széria), és 3, vagy 4 szériát egy izomra. Ezt azért írják, mert valamit írni kell, az emberek konkrét válaszokat akarnak. De ezt a 8-as ismétlésszámot mantrázni inkább csak ártalmas. Felejtsd is el, mondok jobbat: fogj meg egy súlyt, és egyszerre annyit csinálj a gyakorlatból, amennyi megy. És még egyet. Ha ez több volt, mint 15, akkor kicsi súlyt választottál, ha kevesebb, mint 6, akkor meg nagyot. Ennyi. A 3-4 széria rendben van, de ha a 4-iknél már nem szenvedtél meg, akkor tessék még egyet csinálni. Egyébként akkor jó a terhelés, ha szériáról szériára egy kicsit kevesebbet tudsz csinálni a gyakorlatból. Nem érdekes, hogy mennyivel, lehet, hogy az elsőből még ment 12, a másodikból 9, a harmadikból meg már csak 5. A lényeg, hogy meg kell próbálni még egyet a végén rátenni, ha nem megy, akkor nem megy. A fejlődést ez a mindig egy plusz hozza meg, rengeteget számít.
A legtöbb kezdő túl sokat pihen, és túl kis intenzitással edz az edzőteremben. Két óráig van lent, de nettóban ha 20 percet edzett, akkor sokat mondtam. Tessék figyelni az időt: max 1 perc a pihenés két széria között! Idővel ez le lehet vinni 45 másodpercre is, és persze esetenként, ha nagyon megterhelő volt a gyakorlat, akkor fel lehet vinni 1,5 percre is, de mondom: esetenként. Az a 45-60 másodperc nagyon jó érték: az izmok eleget pihennek, a tejsav szállítódik szépen elfelé, ugyanakkor a terhelés intenzitása elég magas marad.
Egy edzés ideális esetben nem tart tovább, mint 45-60 perc. Komolyan. Igen, tudom, kifizetted a belépőt, de nem szabad többet edzeni. Azt szokták mondani, hogy lehet intenzíven, és lehet hosszan edzeni. Az intenzív hatékonyabb. Egy óra után a szervezet kimerül, és számunkra rossz folyamatok indulnak el, amik lerontják az edzés hatékonyságát. Tessék úgy összeállítani az edzéstervet, hogy beleférjen ennyi időbe.
Fent már említettem, hogy milyen fontos a pihenés. Egy edzésnapra legalább egy pihenőnapnak jutnia kell, mert egyébként az izmoknak nem lesz idejük regenerálódni. Ez baromi fontos. Érdemes úgy felosztani az edzést, hogy minden nap tudjon valami pihenni, mondjuk egyik nap láb, másik nap felsőtest, harmadik nap teljes pihenés. Így minden izom két napot tud regenerálódni. Egyébként egy izomcsoportot három naponta a leghatékonyabb megedzeni. Ha lehet, ne úgy edz, hogy egy izomcsoportra egy héten csak egyszer jut idő, mert az nem igazán hatékony. Persze itt már arról beszélek, amikor egy kialakult edzésrendhez próbálsz meg igazodni - az elején úgyis mindig izomlázad lesz (ha nincs, akkor nem jól csináltál valamit), és azzal fogsz küzdeni.
Hmm, de jó is az, egy jó kis izomláz.
3.5. Nyújtás
A nyújtás nagyon fontos, de sajnos kétélű fegyver: edzés közben rontja az izmok hatékonyságát és koncentráltságát, viszont ha elhagyjuk, akkor idővel rövidülni fognak az izmok, amit el akarunk kerülni. A megoldás az, hogy edzés végén kell nyújtani, vagy az egyes izomcsoportok edzésének lezárásaként. Tehát pl. ha készen vagy a tricepsszel, akkor lenyújtod a tricepszed. Vagy az egész végén mindent lenyújtasz, egyben. Nyújtásnál mindig a koncentrikus erőkifejtés irányával ellentétesen kell feszítést kifejteni az izomra. Minden izomcsoporthoz meg lehet találni a neten a megfelelő nyújtógyakorlatokat, tessék utánanézni.
Összefoglalva
- Bemelegítés
- Lehetőleg szabad súlyok és csiga, egyéb gépek csak kiegészítésként
- Lassan, kontrolláltan, teljes mozgástartományban végzett gyakorlatok
- Légzésre figyelni
- Maximum pihenőidőt, edzéshosszt betartani
- Edzés végén nyújtás
Még egyszer le kell írnom, olyan fontos: az, amit a másik csinál, az ahogy csinálja, és az, ahogy neked javasolja nem feltétlenül helyes. Még akkor sem, ha az illető, aki mondja nagyon jól néz ki. Ha valaki tanácsot ad, azt meg kell köszönni, de mindig végig kell gondolni, hogy vajon az eddigi ismereteiddel, az általános szabályokkal, és a józan ésszel összhangban van, amit mond? Tessék mindent kritikusan, körültekintéssel kezelni, a saját egészségedet a te felelősséged megőrizni!
